So kontrollierst Du Deinen Erfolg beim Abnehmen

In diesem Artikel erkläre ich, warum es wichtig ist, dass Du Deine Diäterfolge misst und kontrollierst. Außerdem stelle ich Best Practices und Methoden zur Fortschrittsmessung beim Abnehmen vor.

“Was man nicht misst, kann man nicht steuern.”
– Tom DeMarco

Warum ist es wichtig, dass Du deine Diät Erfolge kontrollierst?

Wenn man sich Ziele gesetzt hat ist es wichtig, den eigenen Fortschritt zu kontrollieren. Nur so kann man feststellen, ob

• man sich durch die getroffenen Maßnahmen auf sein Ziel zu bewegt
• der Fortschritt stagniert oder
• die Maßnahmen kontraproduktiv sind und man sich von seinem Ziel entfernt.

Das ist sowohl im beruflichen Bereich als auch im Sport und bei einem ehrgeizig verfolgten Hobby so. Und eben auch beim Abnehmen!

Die Fortschrittsmessung verhindert, dass man über einen längeren Zeitraum die falschen Dinge tut. Sie führt einem vor Augen, ob Methoden zielführend sind oder nicht.

Die Fortschrittsmessung zur eigenen Bestätigung und Motivation

Die Fortschrittsmessung ist ein Rettungsanker, wenn einen zwischenzeitlich die Motivation verlässt. Durch sie kann man sich den bereits zurückgelegten Weg und die damit verbundenen Erfolge jederzeit vor Augen führen. So kann man sich auch in Phasen, in denen der Erfolg ausbleibt daran erinnern, dass der eingeschlagene Weg funktioniert. Der Aufwand wird sich auch in Zukunft wieder lohnen.

Wie misst man seine Diät Erfolge richtig?

Timothy Ferriss geht in seinem Buch “Der 4-Stunden-Körper“ in Bezug auf die Fortschrittsmessung bei Diäten sehr ins Detail. Ich möchte an dieser Stelle meine eigenen Erfahrungen diesbezüglich schildern.

Instrumente zur Fortschrittsmessung

Die Waage

Zuerst das Offensichtlichste. Sein Körpergewicht misst man mit einer Personenwaage, die in so gut wie jedem Haushalt zu finden ist. Ist doch klar! Oder? 😉

Tatsächlich ist beim Einsatz der Personenwaage aber Vorsicht geboten. Natürlich sagt einem die Waage das aktuelle Gewicht. Sie trifft aber in der Regel keine (zuverlässige) Aussage über den Körperfettanteil (KFA).

Das Körpergewicht ist als Metrik für unsere Zwecke nur mäßig geeignet. Man muss nämlich berücksichtigen, dass Muskelmasse schwerer ist als Fett. Der Körper neigt bei der proteinreichen Ernährung nach Slow Carb nun aber dazu, Muskeln aufzubauen. Es könnte also folgendes Szenario eintreten: Du nimmst in einer Woche 0,3 kg Fett ab und baust gleichzeitig 0,5 kg Muskelmasse auf. Berücksichtigst Du nun das Ergebnis, das dir die Waage zeigt, müsstest Du etwas ändern, weil Du ja nicht abgenommen hat. Das Ergebnis suggeriert sogar, dass Du 0,2 kg zugenommen hat. Tatsächlich bist Du aber auf dem richtigen Weg.

Trotzdem macht es meiner Erfahrung nach Sinn, die Waage zur Kontrolle der eigenen Diät Erfolge zu verwenden. Allerdings halt mit Augenmaß. Die Messung geht schnell und vermittelt zumindest einen ersten Eindruck. Man muss halt bei dem Gewicht, das einem die Waage liefert immer verschiedene Faktoren berücksichtigen, die einfließen können:

• Habe ich die letzten Tage intensiv trainiert und deshalb vielleicht mehr Muskelmasse zugelegt?
• Habe ich gestern mehr Salz zu mir genommen und deshalb mehr Wasser im Gewebe eingelagert?
• Habe ich vor dem Wiegen noch einen Liter Wasser getrunken, der mich jetzt 1 kg schwerer macht?
• …

Meine Routine

Es hat sich für mich bewährt, mich morgens direkt nach der Morgentoilette zu wiegen. Ich achte darauf, vorher nichts zu essen oder zu trinken. Sinkt das Gewicht, ist alles okay. Bleibt es gleich oder steigt es an, überlege ich, woran es liegen kann. Wenn Zweifel entstehen, ob ich noch Fortschritte mache, setze ich zusätzlich eine alternative Messmethode ein. So kann ich mir wieder Gewissheit über meinen Fortschritt verschaffen.

Was ist mit Körperfettanalysewaagen?

Körperanalysewaagen sind trügerisch und unzuverlässig. Das ist zumindest meine bisherige Erfahrung. Ich habe aktuell eine zu Hause, die hartnäckig behauptet, dass ich einen Körperfettgehalt von über 30% habe. Und das, obwohl ich durch zuverlässige Caliper-Messungen weiß, dass ich mich momentan um die 17% herum bewege. Meine Vermutung ist, dass hier einfach Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht nach einem Algorithmus in einen Pseudo-Körperfettgehalt umgerechnet werden, ohne dass eine echte Messung stattfindet.

Andere Körperfettanalysewaagen mögen da besser sein als meine, aber auch sie berücksichtigen in der Regel nur die untere Körperhälfte. Der Grund dafür ist, dass sie halt mal nur auf der Standfläche Elektroden zur Widerstandsmessung haben. Eine Ausnahme bildet hier die Omron BF 511, die tatsächlich mithilfe eines extra Handteils auch eine Widerstandsmessung des Oberkörpers durchführen und in die Messung einfließen lassen kann. Ich habe aber bisher keine eigenen Erfahrungen mit dieser Waage gemacht. Die Bewertungen bei Amazon sehen zumindest ganz gut aus. Mal sehen, vielleicht dieses Jahr zu Weihnachten. 😉

Der Spiegel / Das Fotoprotokoll

An sich ist der Spiegel bzw. das Fotoprotokoll das wichtigste Instrument zur Fortschrittsmessung bei einer Diät. Gefällt mir das, was ich heute sehe besser als das, was ich vor einem Monat gesehen habe? Falls ja, ist alles gut.

Leider gibt es beim Blick in den Spiegel aber keine Metrik, an der man Fortschritte festmachen könnte. Somit ist der Spiegel als Instrument zur Fortschrittsmessung des Diät Erfolgs nur schlecht geeignet. Als objektiv kann man diese Art der Messung auch nicht gerade bezeichnen. Geht es mir heute sehr gut, weil ich gerade im Urlaub bin? Dann bin ich vielleicht auch meinem Spiegelbild gegenüber positiver eingestellt. Stehe ich dagegen vom Job gestresst nach einer zu kurzen Nacht vor dem Spiegel sieht die Sache gleich wieder ganz anders aus.

Zu Dokumentationszwecken kann man es mit einem Fotoprotokoll versuchen. Aber auch hier sehe ich Probleme mit der kontinuierlichen Messung. Welches Intervall soll man wählen?

• Täglich? Dann sieht man auf den Fotos vermutlich gar keinen Unterschied.
• Monatlich? Hier wären sicher Unterschiede erkennbar, aber eigentlich ist das Intervall zu groß. Immerhin wollen wir ja eine schnelle Rückmeldung, ob das aktuelle Verhalten zielführend ist.

Meine Routine

Ich nutze das Fotoprotokoll – allerdings sehr unregelmäßig und auch nicht zur kontinuierlichen Fortschrittsmessung. Ich führe mir damit meine langfristigen Erfolge vor Augen. Das macht echt Spaß, wenn man mal 2-3 Kleidergrößen abgenommen hat. 🙂

Das Maßband

Beim Maßband werden die Umfänge von Bizeps, Brust, Taille, Hüfte und Oberschenkel gemessen und notiert.

Tipp: Will man sich hier die Arbeit erleichtern, kann man ein spezielles Körpermaßband verwenden. Damit geht die Messung einfach leichter von der Hand. So schafft man die Messung auch leicht alleine und muss nicht immer jemanden um Hilfe bitten.

Die Fortschrittsmessung mit dem Maßband ist was Aussagen zum Körperfettanteil betrifft allerdings auch eher ungeeignet. Bei geändertem Umfang ist nicht klar, ob der Unterschied auf Muskeln oder Fett zurückzuführen ist. Ein reduzierter Umfang des Oberschenkels bedeutet z.B. nicht zwangsläufig weniger Körperfett – es kann auch einfach Muskelmasse abgebaut worden sein.

Außerdem sehe ich bei der Messung mit dem Maßband ähnlich wie beim Fotoprotokoll Probleme, was die kontinuierliche Messung betrifft. Bei einer täglichen Messung wird man kaum Unterschiede feststellen können. Monatlich gemessen ist das Rückmelde-Intervall dagegen einfach zu lang für unsere Zwecke.

Meine Routine

Was das Maßband betrifft, habe ich aktuell keine echte Routine. Ich nutze diese Art der Messung nur noch sehr sporadisch, da sie aus meiner Sicht wenig Aussagekraft hat und mir der Aufwand dafür zu hoch ist. Diese Messung ist eher interessant, wenn es um Muskelaufbau geht.

Zur Fortschrittsmessung von Diät Erfolgen gibt es aus meiner Sicht eine bessere Alternative – die ich Dir jetzt vorstellen möchte. 🙂

Die Körperfettzange

Bei der Körperfettzange, auch Caliper genannt, wird das Körperfett über die Dicke der Haut gemessen. Bei dieser Art der Messung handelt es sich definitiv um die genaueste Körperfettmessungen, die man für kleines Geld machen kann. Kleines Geld heißt, das man nur eine Körperfettzange benötigt, die es z.B. bei Amazon bereits ab wenigen Euros zu kaufen gibt.

Die gemessenen Werte trägt man dann in einen Körperfett Rechner ein, der einem dann den eigenen Körperfettanteil auf Basis einer zugrunde liegenden Formel ausrechnet.

Die Fortschrittsmessung mit der Körperfettzange ist für mich der absolute Favorit unter allen hier vorgestellten Methoden. Sie ist sehr genau, kostet so gut wie nichts und ist mit geringem Aufwand zu machen. Aus diesem Grund habe ich diesem Thema auch einen eigenen Artikel gewidmet: Körperfett berechnen mit der Körperfettzange. Auf der verlinkten Seite ist auch der kostenlose EinfachSlowCarb-Körperfett Rechner zu finden, mit dem Du dir aus den gemessenen Werten deinen Körperfettanteil ausrechnen lassen kannst.

Meine Routine

Ich messe mein Körperfett mindestens einmal im Monat mit der Körperfettzange. Wenn bei meiner täglichen Messung mit der Personenwaage Zweifel am Fortschritt aufkommen, kommt die Körperfettzange auch häufiger zum Einsatz.

Das Logbuch

Zu guter Letzt hier noch ein Instrument, das zwar nicht für die eigentliche Messung verwendet wird, das du aber trotzdem bei der Messung deiner Diät Erfolge verwenden solltest. Das Logbuch! Im Logbuch trage ich alle meine gemessenen Werte ein und halte sie für die Zukunft fest.

Hier geht es weniger darum, ein ganz bestimmtes Tool zu verwenden. Vielmehr sollte es mit dem Logbuch einfach nur möglich sein, alle Messergebnisse festzuhalten – egal, ob du dich für das Messen von Körperumfängen, das Fotoprotokoll, die Körperfettzange, etc. entschieden hast. Außerdem sollte sich das Logbuch für den täglichen Gebrauch eignen.

Praxistipp

Für mich hat sich hierfür die Samsung eigene App “S Health” als sehr praktisch erwiesen. Hier kann ich ohne großen Aufwand jeden Morgen mein aktuelles Gewicht eintragen und ich bekomme direkt verschiedene Statistiken erstellt (Min-/Max-Gewicht des Monats, Gewichtsentwicklung als Kurve dargestellt, …). Außerdem habe ich die Möglichkeit, den mit der Körperfettzange gemessenen Körperfettanteil zusätzlich zum Gewicht einzutragen und dann übersichtlich anzeigen zu lassen.

Ich muss aber auch dazu sagen, dass ich diese App nur verwende, weil sie zufällig bereits auf meinem Handy installiert war und meine Anforderungen erfüllt hat. Vielleicht hast Du ja andere Erfahrungen gemacht. Dann würde ich mich über einen Kommentar freuen! 🙂

Fazit

Wenn man ein Ziel erreichen will, sollte man zur Absicherung des Erfolgs Fortschrittsmessungen machen. Wie das beim Abnehmen geht und wie meine Erfahrungen damit sind habe ich in diesem Artikel beschrieben.

Wie sieht es aus: Misst Du deinen Fortschritt bereits? Falls nicht, wäre heute ein guter Tag, um damit anzufangen

Christian

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