Bei der Slow Carb Ernährung ist es wichtig, sich an die folgenden sechs Regeln zu halten. Durch die Beachtung der Slow Carb Regeln vermeidest Du die Aufnahme schnell verdaulicher Kohlenhydrate und bringst Deinen Blutzucker ins Gleichgewicht. So einfach kann abnehmen sein.
Erfahrungen, Best Practices und weitere Tipps findest Du außerdem in unserem Abnehm-Blog.
Nun aber zu den Regeln!
Regel 1: Streiche schlechte Kohlenhydrate von Deinem Speiseplan.
Verzichte auf alle Kohlenhydrate, die nicht aus Hülsenfrüchten stammen. Finger weg von Zucker, Mehl (Ausnahme: Hülsenfrüchtemehl), Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Getreide, Paniertes, Milchprodukte (wegen Milchzucker), u.s.w.
Hintergrund dieser Regel: Durch diese Regel werden Spitzen im Blutzuckerspiegel verhindert. Schlechte (sprich: schnell verdauliche) Kohlenhydrate führen zum sprunghaften Anstieg des Blutzuckers. In der Folge steigt der Insulinspiegel und der Körper beginnt mit der Einlagerung von Fett. Da wir das verhindern wollen, ist es am sichersten, Kohlenhydrate einfach komplett zu streichen.
Regel 2: Iss Mahlzeiten, bestehend aus Proteinen, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Suche Dir 4-5 Rezepte aus, die sich aus den drei Kategorien
- Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, …)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
- Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Salat, …)
zusammensetzen und iss diese Gerichte immer und immer wieder.
Hintergrund dieser Regel: Durch diese Regel soll Kontinuität hergestellt werden. Eine geringe Auswahl an sorgfältig zusammengestellten Mahlzeiten ausschließlich bestehend aus Slow Carb Lebensmitteln ist leicht zu handhaben. Isst man dagegen ständig verschiedene Lebensmittel, läuft man Gefahr, dass sich unwissentlich immer wieder “schlechte” Lebensmittel einschleichen und man es gar nicht bemerkt.
Regel Nummer 2 ist auch maßgeblich für den Namen dieser Ernährungsform, da hier die Hülsenfrüchte mit ihren langsam verdaulichen Kohlenhydraten ins Spiel kommen. Durch das Integrieren von Hülsenfrüchten in jede Mahlzeit wird eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels erreicht. Außerdem sorgen die Proteine und Ballaststoffe in Hülsenfrüchten für eine lange Sättigung und beugen Heißhunger vor.
Muss man Hülsenfrüchte wirklich zu jeder Mahlzeit essen? Auch zum Frühstück?
Das erscheint erst mal unpassend, wenn man Müsli und Nutellabrot zum Frühstück gewohnt ist. Aber keine Sorge! Es gibt ein paar tolle Gerichte für das Slow Carb Frühstück, die bestimmt auch Dir schmecken. Und wenn es schnell gehen muss oder Du nicht der Frühstück-Typ bist, probier doch mal den Slow Carb Frühstücksshake 🙂
Regel 3: Trink keine Kalorien.
Verboten sind Softdrinks, Milch, Fruchtsäfte, Alkohol. Erlaubt sind Wasser (reichlich trinken), ungesüßter Tee, Kaffee und in Maßen Getränke auf Pflanzenmilch-Basis.
Hintergrund dieser Regel: Mit Getränken zu sich genommene Kalorien werden häufig unterschätzt. Hier kommt die Trinkgeschwindigkeit aber auch die kurze Dauer, die Getränke im Magen bleiben zum Tragen. Ein Glas Apfelsaft macht einfach weniger satt als dieselbe Menge in Äpfeln.
Regel 4: Finger weg von Obst!
Obst enthält viel Fruchtzucker und ist deshalb in der Slow Carb Ernährung nicht erlaubt. Ausnahme: Tomaten und Avocado (ja, beides Obst).
Hintergrund dieser Regel: Der in Obst enthaltene Fruchtzucker führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Deshalb ist Obst genau wie die Kohlenhydrate aus Regel 1 verboten. Aber keine Angst! Der Verzicht auf Obst an sechs Tagen die Woche ist gesundheitlich unbedenklich. Vitamine bekommt man auch aus Gemüse. Und Gemüse wird in dieser Ernährungsform reichlich zu sich genommen. Außerdem gab es früher in Europa den ganzen Winter über kein Obst und unsere Vorfahren haben schließlich auch überlebt.
Regel 5: Miss Deinen Körperfettanteil
Mindestens einmal die Woche solltest Du deinen Körperfettanteil berechnen. Nur so kann Du mit Sicherheit sagen, ob Du noch Fortschritte machst.
Hintergrund dieser Regel: Die Waage ist hier keine ausreichend gute Option, da man bei proteinreicher Ernährung nicht nur Fett ab- sondern auch Muskeln aufbaut. Die Waage verliert dadurch an Aussagekraft, weil sie nicht zwischen aufgebauten Muskeln und abgebautem Fett unterscheiden kann. Muskeln wiegen zudem auch noch mehr als Fett, was die Messung noch ungenauer macht.
Regel 6: Iss einen Tag pro Woche alles, worauf du Lust hast :-).
Am siebten Tag, dem sogenannten Cheatday, ist alles erlaubt.
Hintergrund dieser Regel: Es ist wichtig, an Cheatday mehr Kalorien als an den anderen Tagen zu sich zu nehmen. So wird verhindert, dass der Stoffwechsel in den Ruhemodus herunterfährt.
Außerdem ist nur gewährleistet, dass man eine Woche lang konsequent die Regeln befolgt, wenn man weiß, dass man jede Woche auch einen Tag lang die Gelegenheit bekommt, die eigenen Gelüste zu befriedigen. Also hier bitte nicht zurückhalten. Gönne Dir einen Tag lang, worauf Du Lust hast und halte Dich danach wieder 6 Tage lang an die Slow Carb Regeln. Über die Stränge zu schlagen hilft in diesem Fall beim Abnehmen :-).
Hier habe ich Dir die Regeln noch in kompakter Form zum herunterladen, ausdrucken und an die Wand hängen verlinkt:
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